El consumo del metabolismo basal o TRM es la cantidad de calorías que necesita el cuerpo en reposo. Este se calcula a partir del sexo, peso, edad y estatura y solo basta con introducir en una calculadora nutricional[1] estos datos para saber cuánto es este número. Para llevar a cabo cualquier tarea necesitamos aún más energía, o sea, más calorías. En promedio una mujer adulta gasta de 1.800 a 2.000 calorías al día para mantener su peso y un hombre entre 2.000 y 2.500 (Carbajal, 2013). Si un individuo ingiere más calorías de las que su cuerpo necesita para funcionar, su peso va a aumentar. Si, por el contrario, ingiere menos, su peso se disminuye.

Cada alimento tiene un número específico de calorías y está compuesto de nutrientes, también necesarios para suplir las necesidades de nuestro cuerpo y mantener la salud. Los alimentos están compuestos de macro y micronutrientes, agua, fibra dietética, componentes bio activos y alcohol. A saber, los micronutrientes son las vitaminas y minerales; y los macronutrientes están subdivididos en hidratos de carbono o carbohidratos, lípidos o grasas y proteínas. Cada uno de estos compuestos tiene un peso calórico[2], y la ingesta de estos es la única forma de nutrirnos. No obstante, el consumir la cantidad adecuada de calorías no garantiza una nutrición balanceada, por lo que es necesario tener control también de estos compuestos.

Por otra parte, es fundamental hablar de la nutrición adecuada en términos de lo que comúnmente asociamos al peso ideal. Una adecuada definición de peso ideal es la suma de la masa proteica y la acumulación de energía (Carbajal, 2013) y está dado por tablas de referencia específicas para cada población. Existen diferentes parámetros para juzgar la composición corporal, pero el más común es el Índice de Masa Corporal[3] o IMC. Este se relaciona directamente con el porcentaje de adiposidad o grasa corporal y se estima que las personas con un IMC de entre 19 y 25 tienen una mayor expectativa de vida (Carbajal, 2013). En la siguiente imagen se presenta la calificación de la Organización Mundial de la Salud del IMC y su riesgo relacionado. Cualquier individuo que tenga un IMC mayor a 25 está en sobrepeso, y por ende tiene un riesgo aumentado de desarrollar enfermedades como la obesidad, colesterol elevado, diabetes, enfermedades cardiovasculares y degenerativas, así como cáncer.

Ahora bien, teniendo claro lo anterior podemos hablar de qué debería ir en nuestros platos. Para suplir el consumo calórico diario, tener una nutrición balanceada y mantener el peso ideal, nuestras comidas diarias deben estar compuestas por 12% de proteínas, entre el 45 y el 60% de carbohidratos y de 20 a 35% de grasas (EFSA, 2010). Así pues, basándonos en una dieta de 2000 calorías diarias, 240 de ellas deben ser de proteínas, entre 900 y 1.200 calorías de carbohidratos y entre 400 y 700 calorías de grasa. Por otro lado, debemos consumir mínimo 30 gramos de fibra al día, encontradas en las verduras, frutas, legumbres y cereales.

A diferencia de lo que tradicionalmente nos han enseñado, el seguimiento de una dieta vegana sí está en la capacidad de satisfacer la ingesta calórica y nutricional adecuada necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Basta con incluir cereales en el desayuno, legumbres y granos en el almuerzo y cena y mínimo cinco porciones de frutas y verduras a lo largo del día (Forks over Knives, 2018). Para el entendimiento del aporte nutricional de una dieta vegana dispondré del siguiente artículo para explicar cómo a través del veganismo se alcanza una verdadera nutrición y salud.

[1] Calculadora nutricional Gobierno de México http://www.imss.gob.mx/salud-en-linea/apps-sano/calculadora-calorias

[2] Las calorías por compuesto están repartidas así: lípidos 1 gramo = 9 calorías, alcohol 1 gramo = 7 calorías, proteínas 1 gramo = 4 calorías, carbohidratos 1 gramo = 4 calorías y fibra dietética 1 gramo = 2 calorías y los minerales, vitaminas, agua y componentes bioactivos tienen cero calorías por gramo.

[3] Calculadora Índice de Masa Coporal del Gobierno de México http://www.imss.gob.mx/salud-en-linea/calculaimc

Bibliografía

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010.

Revista española de nutrición comunitaria. Objetivos Nutricionales para la población española. (2011). Volúmen 17. Número 4. Octubre y Diciembre. Estraído el 30 de enero de 2019 de https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&ved=2ahUKEwjavdPdpJbgAhXITd8KHfsuBV0QFjAAegQIABAC&url=http%3A%2F%2Fwww.nutricioncomunitaria.org%2Fes%2Fnoticia-documento%2F20&usg=AOvVaw3qJXSSIQjstlDh8Zfnvuqc

Forks over knives (2018). Extraído el 30 de enero de 2019 https://www.forksoverknives.com

Carbajal, A. Manual de Nutrición y Dietética. (2013). Universidad Computense de Madrid. Extraído el 30 de enero del 2019 de https://eprints.ucm.es/22755/1/Manual-nutricion-dietetica-CARBAJAL.pdf

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No obstante, las nuevas teorías indican que el consumo de grasas buenas es vital para tener una vida saludable. Esta situación ha llevado al mercado a desarrollar o retomar grasas y aceites utilizados anteriormente, que, aunque tiene un mayor precio en el mercado, son alternativas más “sanas”. Unas de estas opciones son el aceite de coco, el de aguacate y la mantequilla conocida como clarificada o ghee[1].

Se ha visto que el consumo de aceite de coco se ha disparado en los últimos años. Pasó de ser un producto escaso en el mercado, a encontrarse diversas marcas de éste en una misma tienda. Lo anterior, se debe a que múltiples actrices y líderes del mundo fit lo añadieron a su dieta. Respecto al valor en el mercado, tiene un precio promedio de 30.000 pesos por 300 ml es decir el doble del precio promedio del aceite de oliva.

No obstante, en los últimos meses se ha dado un debate acerca de este aceite. Karin Michels, directora del Instituto para la Prevención y Epidemiología de Tumores de la Universidad de Friburgo y profesora de la Escuela de Salud Pública TH Chan de la Universidad de Harvard aseguró que “el aceite de coco es «uno de los peores alimentos que se puede ingerir», calificándolo incluso de «puro veneno», por la gran cantidad de grasas saturadas que contiene.” (BBC, 2018) Estas grasas pueden llegar a obstruir las arterias, aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas y aumentar niveles de colesterol en sangre. Sin embargo, no se han realizado suficientes estudios para poder comprobar su hipótesis.

Otro de los aceites alternativos que ha tomado fuerza es el de aguacate. Aunque no es tan común en el mercado, la marca Gourmet del grupo Team, ya cuenta con una referencia. Según la BBC (2012), se ha demostrado que el aceite de aguacate tiene una composición similar al de oliva y su consumo está asociado a menores tasas de enfermedades cardiovasculares, cáncer y trastornos asociados al envejecimiento. Por lo tanto, parece ser una opción más saludable que el aceite de canola, de maíz o cualquier otro. Otra de las propiedades del aceite de aguacate es que resiste altas temperaturas, es decir que no pierde sus propiedades. Por lo tanto es ideal para cocinar. Su precio en el mercado, al igual que el de coco es aproximadamente de 30.000 pesos, es decir, el doble que el de oliva, lo que explica por qué no ha tenido tanta acogida en el mercado.

Finalmente, otra grasa que he visto en auge últimamente es la mantequilla ghee o clarificada la cual se deriva de la mantequilla de vaca tradicional. Para clarificarla se debe poner en fuego bajo con el fin de obtener la grasa pura evaporando el agua y eliminando los demás compuestos sólidos. Esta técnica ha sido utilizada por más de 4.000 años en India y en el medio oriente, pero no ha sido sino hasta los últimos años que ha tomado fuerza en el mercado occidental. Lo que la hace más saludable que la mantequilla de vaca común es que: no contiene lactosa ni caseína, es decir que es libre de azucares, además ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiacas ya que posee grasas saturadas y es alta en vitaminas y antioxidantes. Sin embargo, al igual que el aceite de coco, la mantequilla clarificada es alta en grasas saturadas (61%) por lo que, no se debe abusar en su consumo. Respecto al precio, esta opción es más económica que las mencionadas anteriormente pues se puede transformar en casa.

Lo que puedo concluir después de haber leído sobre estos tres tipos de grasas alternativas es que, aunque provienen de alimentos naturales y saludables como el coco y el aguacate, no se ha podido demostrar que sean menos perjudiciales para la salud que otros. El aceite de coco (86%) y la mantequilla clarificada (61%) son muy altos en grasas saturadas comparado con la mantequilla 51% o la manteca de cerdo 39% lo cual está relacionado con enfermedades cardiovasculares.

¿Será que esta nueva tendencia de lo saludable y lo natural es otro truco del mercadeo? Cuyo objetivo es hacernos creer que lo derivado de frutas y verduras es más sano cuando lo cierto es que no se sabe aún sobre los beneficios que aportan estos productos.

[1] Se deriva de la mantequilla de vaca tradicional. Para clarificarla se debe poner en fuego bajo con el fin de obtener la grasa pura evaporando el agua y eliminando los demás compuestos sólidos.

Referencias:

Revista Semana. (2002). Un debate con mucha grasa. Revista Semana. Recuperado el 22 de septiembre de 2002 de: https://www.semana.com/vida-moderna/articulo/un-debate-mucha-grasa/53794-3

BBC News mundo. (2018) ¿Puede el aceite de coco, lleno de grasas saturadas, ser bueno para la salud? BBC Mundo. Recuperado el 22 de septiembre de 2018 de: https://www.bbc.com/mundo/noticias-42621168

BBC Salud. (2012). El aceite de aguacate, tan beneficioso como el aceite de oliva. BBC Mundo. Recuperado el 22 de septiembre de 2018 de: https://www.bbc.com/mundo/noticias/2012/04/120423_aguacate_beneficios_salud_men

Domenico, L. (2017). Porqué el ghee es mejor que la mantequilla. Suplementos Elite. Recuperado el 26 de septiembre de 2018 de: https://suplementoselite.net/blogs/news/porque-el-ghee-es-mejor-que-la-mantequilla

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En Colombia, la quinua se halla principalmente en Nariño. En Argentina en Tucumán, y en Chile en las Islas de Chiloé. Este grano se conoce como parte de los frutos de migración antigua y de tierras bajas, categorizado como una especie silvestre extinguida de los Andes. Por ser uno de los granos que jugó papel en la alimentación de la población indígena asentada en las altiplanicies más altas del continente suramericano, representa una tradición invaluable que ha estado presente en la alimentación con maíz, trigo, cebada o papa en lugares como Perú y Bolivia.

Además, la quinua es fuente de proteína, con componentes proteicos similares a los de alimentos de origen animal: Según Delgado David (2006), la quinua es un alimento valorado por su naturaleza química, por las transformaciones que sufre al ser ingerido y por los efectos que produce en el consumidor, constituyéndose de esta manera e un de los componentes de la dieta alimentaria en las familias en los Andes, y parte de las culturas americanas. La proteína de la quinua, aunque no ayuda al desarrollo y crecimiento del organismo, si logra conservar el calor del organismo y la energía del cuerpo, por lo que es fácil su consumo para una dieta completa y balanceada.

De acuerdo con el Ministerio de Agricultura y Desarrollo Rural y el Observatorio Agrocadenas de Colombia, la quinua es además una proteína calificada como biológicamente completa, por lo que contiene todos los aminoácidos[1] pertinentes en una cantidad igual o superior a la establecida para cada aminoácido en una proteína de referencia o patrón.

En cuanto a la coloración de la planta esto varía de acuerdo con los genotipos y etapas fenológicas, desde el verde hasta el rojo, pasando por el púrpura oscuro, amarillento, anaranjado, granate y demás gamas que se pueden diferenciar (Mujica, 1996).

Este producto ha venido destacándose en Asia y África, debido a los programas de investigación en diversificación de cultivos de las Universidades de Sudamérica, dejando resultados positivos acogidos por investigadores europeos, empresas interesadas en la distribución de productos vegetarianos y naturales. La quinua por su alto valor proteínico se encuentra procesada en harina cruda que se extrae de la molienda de la quinua perlada, por su fina forma es ideal para los procesos de panificación, galletería, repostería, etc. También se encuentra como harina tostada destacada en los proceso de molienda para repostería.

Magno, Meyhuay (2006), señala que la quinua tiene un balance ideal de aminoácidos esenciales, por su alto contenido de lisina, minerales, vitaminas, por lo que se logra adaptar a agroclimáticas, siendo de fácil acceso en lugares con climas diversos como es Inglaterra, Alemania, Dinamarca, España, Italia, Francia, Rusia, Portugal, los Himalayas, Sur Este de Asia, y Namibia.

Otro tema importante del análisis de la quinua es la Revolución que se está empezando a presentar por esta semilla, ya que es una planta alimenticia usada desde tiempos antiguos por los pueblos indígenas y andinos, consideradora la madre de todas las demás semillas y un producto digno de dioses. De esta manera, la quinua es de aquellas semillas del futuro ante la necesidad de aumentar la producción de cereales y otros productos alimentarios básicos para abastecer a la población mundial.

Para concluir, es importante priorizar las ventajas de la quinua vinculada y reconocida como una proteína vegetal económica y de alto valor nutritivo por la combinación de una mayor proporción de aminoácidos esenciales, considerada por ello una semilla del futuro, merecedora de una revolución y una manifestación social para su protección y valoración; sus múltiples usos también se asocian a industrias como la ornamental, la medicinal, el control de plagas y parásitos, y en los últimos años se ha utilizado para la realización de combustible natural en países de Europa.

Bibliografía:

Delgado David. (2006). Grupo de los cereales, tubérculos y legumbres. Artículo científico publicado el 3 de marzo de 2006. Disponible en: http://www.es.geocities.com/bonidavi/nueva/creditos.html

Mujica, A. (1996). Genetic Resourses of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). FAO. Roma, Italia. En prensa.

[1] Compuestos orgánicos que se combinan para formar proteínas, las cuales son indispensables para nuestro organismo, y se encuentran formados en el carbono, el oxígeno, el hidrógeno y el nitrógeno. (ayudan a descomponer los alimentos).

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