Otra proteína de origen asiático es el tempeh. También hecha a base de soya, pero esta es fermentada con el hongo rhizopus (Padín, 2018). Su sabor es terroso, de hongos y frutos secos, tiene una consistencia firme y superficie rugosa, y se puede freír, asar o saltear. Esta creación indonesia contiene 19 gramos de proteína por cada 100 gramos (Padín, 2018), tiene un alto contenido de fibra y vitaminas y es altamente calórico.

El seitán, otro producto de origen chino, está hecho a base de gluten, la proteína principal del trigo. Tiene un sabor suave y generalmente se sirve con salsa de soya. Su textura es tersa y es la más parecida a la proteína animal, por lo que es la más usada para adaptar platos carnívoros a veganos. Se puede consumir empanado, a la plancha, asado, como hamburguesa, entre otros. Es bajo en calorías, grasas e hidratos de carbono y es alto en proteína (Padín, 2018).

Todas estas proteínas se pueden conseguir en tiendas especializadas en alimentos a base de plantas como Vegano Market, Salud Vibrante, o Clorofila Orgánico. También se pueden consumir ya preparadas y en deliciosos platos en restaurantes como The Pot, Sabyi, El Huerto y Mestizo.

Por otro lado, en los últimos años 10 años diferentes compañías han desarrollado sustitutos a base de plantas para la carne y los productos animales. La empresa Impossible Foods, creada en el 2011, lanzó en el 2016 la ‘Impossible Burgerâ€, una hamburguesa que se cocina, huele y sabe igual que la carne bovina, pero está hecha 100% a base de plantas. Según la página oficial de la compañía, la Impossible Burger está hecha de proteína de papa, aceite de coco soya, trigo y hemo (un grupo de proteínas) (Impossible Foods, 2019). Además, contiene agua, vitaminas E, C, B1, B12, B6, zinc, entre otros ingredientes. Esta iniciativa se dio en respuesta de la creciente demanda de productos a base de plantas sin sacrificar el gusto por los sabores ya conocidos.

Otra iniciativa es JUST for all, que empezó haciendo mayonesa a base de plantas y ahora un sustituto del huevo, que huele, sabe y se cocina igual que un huevo animal. Está hecha principalmente de frijol mungo, ácido fólico, potasio, magnesio, zinc y vitaminas A, Bâ€s, C, D, E, K. Tiene 155 calorías por cada 100 gramos, 13 gramos de proteína, y 1 gramo de carbohidrato (JUST Egg, 2019).

Por último la empresa británica ima lanzó este año el primer sushi vegano de salmón. Este sushi cuenta con los ingredientes comúnes del sushi como arroz para sushi, algas y aguacate, y con este sustituto de salmón, hecho a base de zanahorias marinadas. Esta iniciativa se dio para combatir la pesca indiscriminada y la contaminación de aguas marinas por plástico. Es así como ima es la primera empresa del Reino Unido en usar 100% materiales biodegradables (Smith, 2019).

En conclusión hay muchas opciones deliciosas, saludables, asequibles, responsables y sostenibles de proteína a base de plantas que nos ofrece el mercado. Hay para todos los gustos, preferencias y billeteras, solo hay que darles la oportunidad de entrar a nuestra dieta. ¡Probémos cosas nuevas!

Bibliografía

Cuidate Plus (2019) Proteínas. Recuperado el 28 de febrero de 2019 de https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/proteinas.html

FAQ (2019) Impossible Foods. Recuperado el 28 de febrero de 2019 de https://impossiblefoods.com/faq

Gómez, S. (2018) Qué son el tofu, el seitán y el tempeh… y en qué se diferencian. Alimente. Recuperado el 28 de febrero de 2019 de https://www.alimente.elconfidencial.com/gastronomia-y-cocina/2018-07-30/que-es-tofu-seitan-tempeh-diferencias_1597851/

Just For All – US (2019) JUST. Recuperado el 28 de febrero de 2019 de https://justforall.com/en-us

Misión (2019). Impossible Foods. Recuperado el 28 de febrero de 2019 de https://impossiblefoods.com/mission

Padín, A. (2019). Diferencias entre el tofu, el tempeh y el seitán. ¿Cuál es mejor?. Mercado Flotante Foodieâ€s Market. Recuperado el 28 de febrero de 2019 de https://www.mercadoflotante.com/blog/diferencias-tofu-tempeh-seitan/

Smith, K. (2019).Worldâ€s first vegan salmon sushi to-go launches in UK. Livekindly. Recuperado el 7 de marzo de 2019 de https://www.livekindly.co/uk-worlds-first-vegan-salmon-sushi/

Wilcox, J. (2012) The Triumph of Tofu. Forbes. Recuperado el 28 de febrero de 2019 de https://www.forbes.com/sites/juliewilcox/2012/08/07/the-triumph-of-tofu/#2db2a93b6871

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El consumo del metabolismo basal o TRM es la cantidad de calorías que necesita el cuerpo en reposo. Este se calcula a partir del sexo, peso, edad y estatura y solo basta con introducir en una calculadora nutricional[1] estos datos para saber cuánto es este número. Para llevar a cabo cualquier tarea necesitamos aún más energía, o sea, más calorías. En promedio una mujer adulta gasta de 1.800 a 2.000 calorías al día para mantener su peso y un hombre entre 2.000 y 2.500 (Carbajal, 2013). Si un individuo ingiere más calorías de las que su cuerpo necesita para funcionar, su peso va a aumentar. Si, por el contrario, ingiere menos, su peso se disminuye.

Cada alimento tiene un número específico de calorías y está compuesto de nutrientes, también necesarios para suplir las necesidades de nuestro cuerpo y mantener la salud. Los alimentos están compuestos de macro y micronutrientes, agua, fibra dietética, componentes bio activos y alcohol. A saber, los micronutrientes son las vitaminas y minerales; y los macronutrientes están subdivididos en hidratos de carbono o carbohidratos, lípidos o grasas y proteínas. Cada uno de estos compuestos tiene un peso calórico[2], y la ingesta de estos es la única forma de nutrirnos. No obstante, el consumir la cantidad adecuada de calorías no garantiza una nutrición balanceada, por lo que es necesario tener control también de estos compuestos.

Por otra parte, es fundamental hablar de la nutrición adecuada en términos de lo que comúnmente asociamos al peso ideal. Una adecuada definición de peso ideal es la suma de la masa proteica y la acumulación de energía (Carbajal, 2013) y está dado por tablas de referencia específicas para cada población. Existen diferentes parámetros para juzgar la composición corporal, pero el más común es el Índice de Masa Corporal[3] o IMC. Este se relaciona directamente con el porcentaje de adiposidad o grasa corporal y se estima que las personas con un IMC de entre 19 y 25 tienen una mayor expectativa de vida (Carbajal, 2013). En la siguiente imagen se presenta la calificación de la Organización Mundial de la Salud del IMC y su riesgo relacionado. Cualquier individuo que tenga un IMC mayor a 25 está en sobrepeso, y por ende tiene un riesgo aumentado de desarrollar enfermedades como la obesidad, colesterol elevado, diabetes, enfermedades cardiovasculares y degenerativas, así como cáncer.

Ahora bien, teniendo claro lo anterior podemos hablar de qué debería ir en nuestros platos. Para suplir el consumo calórico diario, tener una nutrición balanceada y mantener el peso ideal, nuestras comidas diarias deben estar compuestas por 12% de proteínas, entre el 45 y el 60% de carbohidratos y de 20 a 35% de grasas (EFSA, 2010). Así pues, basándonos en una dieta de 2000 calorías diarias, 240 de ellas deben ser de proteínas, entre 900 y 1.200 calorías de carbohidratos y entre 400 y 700 calorías de grasa. Por otro lado, debemos consumir mínimo 30 gramos de fibra al día, encontradas en las verduras, frutas, legumbres y cereales.

A diferencia de lo que tradicionalmente nos han enseñado, el seguimiento de una dieta vegana sí está en la capacidad de satisfacer la ingesta calórica y nutricional adecuada necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Basta con incluir cereales en el desayuno, legumbres y granos en el almuerzo y cena y mínimo cinco porciones de frutas y verduras a lo largo del día (Forks over Knives, 2018). Para el entendimiento del aporte nutricional de una dieta vegana dispondré del siguiente artículo para explicar cómo a través del veganismo se alcanza una verdadera nutrición y salud.

[1] Calculadora nutricional Gobierno de México http://www.imss.gob.mx/salud-en-linea/apps-sano/calculadora-calorias

[2] Las calorías por compuesto están repartidas así: lípidos 1 gramo = 9 calorías, alcohol 1 gramo = 7 calorías, proteínas 1 gramo = 4 calorías, carbohidratos 1 gramo = 4 calorías y fibra dietética 1 gramo = 2 calorías y los minerales, vitaminas, agua y componentes bioactivos tienen cero calorías por gramo.

[3] Calculadora Índice de Masa Coporal del Gobierno de México http://www.imss.gob.mx/salud-en-linea/calculaimc

Bibliografía

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010.

Revista española de nutrición comunitaria. Objetivos Nutricionales para la población española. (2011). Volúmen 17. Número 4. Octubre y Diciembre. Estraído el 30 de enero de 2019 de https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&ved=2ahUKEwjavdPdpJbgAhXITd8KHfsuBV0QFjAAegQIABAC&url=http%3A%2F%2Fwww.nutricioncomunitaria.org%2Fes%2Fnoticia-documento%2F20&usg=AOvVaw3qJXSSIQjstlDh8Zfnvuqc

Forks over knives (2018). Extraído el 30 de enero de 2019 https://www.forksoverknives.com

Carbajal, A. Manual de Nutrición y Dietética. (2013). Universidad Computense de Madrid. Extraído el 30 de enero del 2019 de https://eprints.ucm.es/22755/1/Manual-nutricion-dietetica-CARBAJAL.pdf

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Increíblemente, en Colombia se empezó a celebrar el día mundial sin carne desde hace 4 años (El Tiempo, 2016). ¿Por qué increíble? Porque 4 de cada 7 colombianos entre 5 y 64 años consume carnes diariamente (Alcaldía de Bogotá, 2014). Según una encuesta de la situación nutricional del país realizada en el 2010, los colombianos no practican una alimentación saludable. Sin embargo, este panorama está cambiando, en el 2004 se creó la Sociedad Vegetariana Colombiana (Numeros vegetarianos, 2008) y desde principios del 2000 surgieron más restaurantes con un enfoque saludable, ofreciendo productos orgánicos y sin conservantes, así como también algunos de los restaurantes tradicionales realizaron variaciones de sus platos, para incluir a los vegetarianos en su mercado. Algunos ejemplos de restaurantes que empezaron la lucha por cambiar la dieta alimenticia de los bogotanos son Imayaná, El Hortelano Orgánico y San Isidro (Tovar, 2008). Luego, establecimientos populares como Crepes & Waffles, Wok u Olivetto han adaptado hasta en un 30% su menú hacia la tendencia vegetariana, lo que comprueba que los consumidores de restaurantes masivos cada vez tienen más exigencias en dirección a una dieta saludable y vegetariana. Por ello, para el 2008 ya se habían abierto 48 restaurantes vegetarianos en Bogotá (Numeros vegetarianos, 2008), los cuales evidentemente encontraron un segmento en crecimiento que no estaba atendido. Con todo el movimiento que ha generado esta tendencia, también se están creado otro tipo de empresas como Casa Vegetariana que hace domicilios de productos vegetarianos en Medellín. Esta lleva apenas 2 años en el mercado y ha expandido sus servicios (Casa Vegetariana, 2015), abrió una tienda directa para satisfacer un vacío de oferta, con precios asequibles y productos innovadores.

En una cultura tradicional como la colombiana, motivaciones como el cuidado a los animales y al medio ambiente no tienen la fuerza para cambiar la dieta alimentaria de las personas, pero cuando se trata de la salud, la atención se concentra más fácilmente. Por consiguiente, es necesario introducir la corriente lentamente, primero concientizando hacia una mentalidad de consumo saludable y con el tiempo esta puede llegar a transformar hábitos más arraigados para dejar las carnes o por lo menos reducir su consumo. Desafortunadamente, existe una barrera muy grande que limita el mercado, sobre todo en Colombia, y esta son los precios. El país necesita de más iniciativas que entren al mercado para que a través de mayor oferta y más competencia se puedan reducir precios de alimentos saludables.

A los alimentos orgánicos se les dificulta competir en precio con alimentos genéticamente modificados que son producidos a grande escala y bajo el uso de químicos que les alarga su vida útil. Es aquí donde se puede encontrar otra oportunidad de negocio al preguntarse ¿Cómo se puede lograr que los alimentos orgánicos sean competitivos? ¿Cómo proporcionarle a toda la población el acceso a una nutrición balanceada y saludable? Mientras tanto, los colombianos poco a poco se unen a la tendencia mundial que se preocupa por ingerir alimentos sanos, libres de químicos, de hormonas y toxinas (Tovar, 2008).

Se podría pensar que esta tendencia de comida saludable sólo se da en estratos altos que tienen un poder adquisitivo cómodo. No obstante, la corriente ya está impactando estratos socioeconómicos bajos también. Desde el 2014 la Alcaldía de Bogotá intenta implementar un proyecto administrativo para ofrecer un menú vegetariano en comedores comunitarios, colegios, jardines y restaurantes distritales. La justificación parte de respetar y garantizar el derecho que tienen todas las personas a escoger su modo de vida alimenticio, así como eliminar cualquier tipo de discriminación al privarles el derecho a alimentarse de acuerdo con sus convicciones éticas (Alcaldía de Bogotá, 2014) o religiosas. De igual forma, es fundamental ofrecer una alternativa para aquellas personas intolerantes o alérgicas a ingredientes de origen animal (Alcaldía de Bogotá, 2014).

Es interesante ver cómo ahora los medios de comunicación abren espacios en los noticieros, en las revistas y en los periódicos sobre la alimentación saludable. El Tiempo, por ejemplo, tiene una sección sobre Vida y Salud, la misma que El Espectador llama: Vivir o El Colombiano: Tendencias. Ahora se encuentran artículos como “Conozca como tener una dieta vegetariana y saludable” en El País o “Recomendaciones de restaurantes vegetarianos” en El Tiempo. Paso a paso la población se va educando sobre nutrición y va conociendo más opciones para alimentarse saludablemente, pero indiscutiblemente, a Colombia le queda un largo camino por recorrer en estos temas, sobre todo en oferta y precios.

Pusiste el dedo en la llaga al referirte a precios y oferta. Vale la pena que adiciones un párrafo a este tema. Ya que no es asunto sólo de los hábitos de consumo que, si miras la comida criolla es bastante saludable…..

Habla con Andrés para que los artículos se complementen bien esta semana.

Bibliografía

Alcaldía de Bogotá. (2014). Alcaldía de Bogotá. Recuperado el 15 de 09 de 2016, de http://www.alcaldiabogota.gov.co/sisjur/normas/Norma1.jsp?i=59941

Casa Vegetariana. (2015). Recuperado el 15 de 09 de 2016, de http://casavegetariana.com/

El Tiempo. (14 de 03 de 2016). El Tiempo. Recuperado el 15 de 09 de 2016, de http://www.eltiempo.com/estilo-de-vida/salud/bogota-celebrara-el-dia-mundial-sin-carne-el-29-de-marzo/16536908

La Barra. (15 de 07 de 2008). Recuperado el 15 de 09 de 2016, de http://revistalabarra.com/ediciones/ediciones-2008/edicion-27/Especial-Vegetarianos.htm

Tovar, D. (2008). Javeriana. Recuperado el 15 de 09 de 2016, de http://www.javeriana.edu.co/biblos/tesis/economia/tesis115.pdf

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Son muchos los impactos ambientales que tiene la ganadería. Es por esta razón, que este artículo se centrará en el impacto que aquella tiene mediante el consumo de agua potable. Según la OECD, un colombiano promedio consumió 39.2 kg de carne en el 2014; 56.7% de esa cantidad es de pollo y 29.5% de res. Esa es una cifra bastante baja si se compara con los 91.2 kilos de carne que comió un estadounidense. ¡Ganamos! En este caso, menos es más. ¿Por qué? Pensemos ecológicamente, para un kilo de carne de res se necesita 4292.6 litros por kilo. Para simplificar el asunto vamos a omitir el consumo de pollo y otro tipo de cárnicos, nos centraremos en el consumo de carne de res. Omitiendo este consumo, los datos arrojan que un colombiano consume 31.8 gramos de carne de res al día, lo que significaría que a lo largo del proceso de insumos, consume el equivalente a 136.6 litros de agua por día. ¡Eso equivale a 227 botellas de agua por día! ¡El doble de lo que un bogotano gasta en agua por día! Ahora bien, seamos realistas, estas cifras son bastante optimistas. En primer lugar, porque omitimos el resto de productos de cárnicos. Además, el bajo consumo de carne de res en Colombia se debe principalmente a que Colombia es un país pobre. Probablemente su caso es un poco diferente. Muy probablemente cuando usted decida ir a un restaurante le sirvan 200 gramos de carne de res. Adicionalmente, usted decide cenar un poco menos, quizás la mitad de lo que almorzó. Por ese jugoso bistec y su cena usted acaba de utilizar el equivalente de 17 días de agua de un bogotano promedio en un solo día.

Tomado de: http://www.happycow.net/blog/wp-content/uploads/2015/08/california-drought-1.png

Entonces, ¿Por qué el gobierno no ha recomendado reducir el consumo de carne ante las sequías originadas por el fenómeno del niño? Hay muchas razones por la cuales se podría dar este fenómeno: desconocimiento; intereses económicos y políticos que giran en torno a la industria ganadera; egoísmo. La última razón no es clara, es por esto que vale la pena profundizar en ella. El ganado, al menos en la ganadería intensiva, se alimenta a base de granos, principalmente maíz y soja. Es en la producción de estos granos donde se requiere la mayor cantidad de agua potable. Colombia, al no producir estos granos, la mayoría lo importamos de Brasil, esto implica que no nos afecta directamente en el uso del agua. Además, Colombia, es un país en el que predomina la ganadería extensiva. En este tipo de ganadería, se deja pastar al animal y él mismo se provee su alimento (pasto). No obstante, la ganadería extensiva aumenta la erosión de los suelos, conllevando incluso a su desertificación, y es una de las principales casusas de deforestación al requerir grandes superficies. En el caso colombiano, por cada diez hectáreas hay solo nueve vacas, esto nos da una idea de las grandes superficies que requieren estos animales. Adicionalmente, la ganadería produce más gases de efecto invernadero que todos los medios de transporte juntos.

¿Soluciones? Hay varias formas de contribuir a disminuir el impacto. Una de ellas es bastante obvia, reducir el consumo de carne. ¿Por qué no decidir ser vegetariano al menos un día a la semana? Lo ideal sería ser vegetariano entre semana para que puede seguir disfrutando del placer de comer carne el fin de semana. Al ser vegetariano (algunos días), además de estar ayudando a disminuir el impacto ambiental estaría contribuyendo al campo colombiano. ¿Por qué? La agricultura, además de requerir menos cantidad de agua, de ser más rentable y de requerir menos espacio, genera más empleo que la ganadería. Por cierto, de este último dato no estoy seguro, pero hay personas que aseguran que ser vegetariano es más barato y saludable. Entonces, ¿Por qué no intentarlo?

@andresdiezb

Bibliografía

Andersen , K., & Kuhn, K. (Dirección). (2014). Cowspiracy: The Sutainability Secret [Película].

Imagen Portada:Tomado de: http://www.sirrichards.com/about/condoms-101/vegan-certified-condoms El 09/02/2016

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