Como muchos de ustedes, yo también pensaba que me iba a morir de hambre si no incluía proteína animal y carbohidratos en mis platos, y también estaba convencida que la razón principal de mi sobrepeso era la grasa y la comida rápida. Hace unos cuatro años empecé a indagar sobre el sobrepeso y resulta que las calorías tienen un papel fundamental, ya que éstas son el combustible con el que funciona el cuerpo.
El consumo del metabolismo basal o TRM es la cantidad de calorías que necesita el cuerpo en reposo. Este se calcula a partir del sexo, peso, edad y estatura y solo basta con introducir en una calculadora nutricional[1] estos datos para saber cuánto es este número. Para llevar a cabo cualquier tarea necesitamos aún más energía, o sea, más calorías. En promedio una mujer adulta gasta de 1.800 a 2.000 calorías al día para mantener su peso y un hombre entre 2.000 y 2.500 (Carbajal, 2013). Si un individuo ingiere más calorías de las que su cuerpo necesita para funcionar, su peso va a aumentar. Si, por el contrario, ingiere menos, su peso se disminuye.
Cada alimento tiene un número específico de calorías y está compuesto de nutrientes, también necesarios para suplir las necesidades de nuestro cuerpo y mantener la salud. Los alimentos están compuestos de macro y micronutrientes, agua, fibra dietética, componentes bio activos y alcohol. A saber, los micronutrientes son las vitaminas y minerales; y los macronutrientes están subdivididos en hidratos de carbono o carbohidratos, lípidos o grasas y proteínas. Cada uno de estos compuestos tiene un peso calórico[2], y la ingesta de estos es la única forma de nutrirnos. No obstante, el consumir la cantidad adecuada de calorías no garantiza una nutrición balanceada, por lo que es necesario tener control también de estos compuestos.
Por otra parte, es fundamental hablar de la nutrición adecuada en términos de lo que comúnmente asociamos al peso ideal. Una adecuada definición de peso ideal es la suma de la masa proteica y la acumulación de energía (Carbajal, 2013) y está dado por tablas de referencia específicas para cada población. Existen diferentes parámetros para juzgar la composición corporal, pero el más común es el Índice de Masa Corporal[3] o IMC. Este se relaciona directamente con el porcentaje de adiposidad o grasa corporal y se estima que las personas con un IMC de entre 19 y 25 tienen una mayor expectativa de vida (Carbajal, 2013). En la siguiente imagen se presenta la calificación de la Organización Mundial de la Salud del IMC y su riesgo relacionado. Cualquier individuo que tenga un IMC mayor a 25 está en sobrepeso, y por ende tiene un riesgo aumentado de desarrollar enfermedades como la obesidad, colesterol elevado, diabetes, enfermedades cardiovasculares y degenerativas, así como cáncer.
Ahora bien, teniendo claro lo anterior podemos hablar de qué debería ir en nuestros platos. Para suplir el consumo calórico diario, tener una nutrición balanceada y mantener el peso ideal, nuestras comidas diarias deben estar compuestas por 12% de proteínas, entre el 45 y el 60% de carbohidratos y de 20 a 35% de grasas (EFSA, 2010). Así pues, basándonos en una dieta de 2000 calorías diarias, 240 de ellas deben ser de proteínas, entre 900 y 1.200 calorías de carbohidratos y entre 400 y 700 calorías de grasa. Por otro lado, debemos consumir mínimo 30 gramos de fibra al día, encontradas en las verduras, frutas, legumbres y cereales.
A diferencia de lo que tradicionalmente nos han enseñado, el seguimiento de una dieta vegana sí está en la capacidad de satisfacer la ingesta calórica y nutricional adecuada necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Basta con incluir cereales en el desayuno, legumbres y granos en el almuerzo y cena y mínimo cinco porciones de frutas y verduras a lo largo del día (Forks over Knives, 2018). Para el entendimiento del aporte nutricional de una dieta vegana dispondré del siguiente artículo para explicar cómo a través del veganismo se alcanza una verdadera nutrición y salud.
[1] Calculadora nutricional Gobierno de México http://www.imss.gob.mx/salud-en-linea/apps-sano/calculadora-calorias
[2] Las calorías por compuesto están repartidas así: lípidos 1 gramo = 9 calorías, alcohol 1 gramo = 7 calorías, proteínas 1 gramo = 4 calorías, carbohidratos 1 gramo = 4 calorías y fibra dietética 1 gramo = 2 calorías y los minerales, vitaminas, agua y componentes bioactivos tienen cero calorías por gramo.
[3] Calculadora Índice de Masa Coporal del Gobierno de México http://www.imss.gob.mx/salud-en-linea/calculaimc
Bibliografía
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010.
Revista española de nutrición comunitaria. Objetivos Nutricionales para la población española. (2011). Volúmen 17. Número 4. Octubre y Diciembre. Estraído el 30 de enero de 2019 de https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&ved=2ahUKEwjavdPdpJbgAhXITd8KHfsuBV0QFjAAegQIABAC&url=http%3A%2F%2Fwww.nutricioncomunitaria.org%2Fes%2Fnoticia-documento%2F20&usg=AOvVaw3qJXSSIQjstlDh8Zfnvuqc
Forks over knives (2018). Extraído el 30 de enero de 2019 https://www.forksoverknives.com
Carbajal, A. Manual de Nutrición y Dietética. (2013). Universidad Computense de Madrid. Extraído el 30 de enero del 2019 de https://eprints.ucm.es/22755/1/Manual-nutricion-dietetica-CARBAJAL.pdf
